脂肪肝是各种原因引起的以肝细胞弥漫性脂肪变为病理特征的一种临床综合征，由遗传易感、环境因素与代谢应激相互作用导致。
主要包括酒精性脂肪性肝病、非酒精性脂肪性肝病以及特殊类型脂肪肝，其中以非酒精性脂肪性肝病最常见，所以这里就聊聊非酒精性脂肪肝。
首先得说，这个问题提问的很好，就是轻中度的脂肪肝如何改善，而不是严重才去处理，因为初期脂肪肝一般没有什么不适的症状，就跟个正常人差不多，所以重视的人不多，但是一旦任其发展就可能演变成不可逆的疾病。
脂肪肝，光听这名字就知道跟脂肪有关，脂肪肝的本质就是肝细胞内堆积了太多的脂肪，影响了肝脏的正常功能。
所以，最科学的办法其实就是减肥，尤其是轻中度的脂肪肝。
目前，“二次打击”学说是非酒精性脂肪肝的经典发病机制，脂类在肝细胞的细胞质内的聚集（第一次打击）触发了一系列的细胞*素事件（第二次打击），导致了肝脏的炎症反应。
非酒精性脂肪肝的发生与进展主要包括胰岛素抵抗、瘦素抵抗，大量游离自由基的产生，内脏脂肪的过多堆积，脂肪组织和肝脏组织的炎症反应等。
首次打击主要指脂肪在肝脏实质细胞内的过度聚集，这一过程与胰岛素抵抗有关，胰岛素抵抗会导致细胞内脂肪的合成与转运功能紊乱。第二次打击为氧化应激反应，是在首次打击的基础上，由活性氧诱导肝脏实质细胞的炎症反应。
所以，脂肪肝的干预就做个工作：一个是清理脂肪，一个是保护肝脏，支持肝脏修复，一个是支持肝脏功能。
1.清理脂肪
实际上主要就是减肥工作，特别是中心性肥胖。
从脂肪肝的角度去聊减肥，其实是需要极其强调运动的，因为节食减肥可能会加重脂肪肝（注意是节食，不是适当减少饮食）。
下面给一个简易的运动方案。（每天0~60分钟，每周最少5次）。
以5~6km/h走5~10分钟
以8km/h的速度跑5~10分钟
以10km/h的速度跑5~10分钟
以8km/h的速度跑5~10分钟
除此之外，建议再加两天的力量训练，比如俯卧撑+引体向上，各组，每组8~12个（能根据个人定制化最好）。
2.支持肝脏功能
肝脏功能有很多，此处主要是分泌排泄胆汁和解*功能。
根据自己情况可以选用的营养素包括：卵磷脂、B族维生素、牛磺酸、NAC、蛋氨酸、水飞蓟、甘氨酸、镁、S-腺苷甲硫氨酸、萝卜硫素等
.保护肝脏，支持肝脏修复
肝脏是一个再生能力非常强的器官，只要好好保护，是可以恢复的。保护肝脏主要涉及抗炎、抗氧化、改善胰岛素敏感性。
具体涉及支持胃肠功能、支持线粒体功能、支持免疫功能、支持肝脏解*、改善胰岛素抵抗等。
根据自己情况可以选用的营养素包括：卵磷脂、姜*素、α-硫辛酸、ω-脂肪酸、肉碱、锌、钙、辅酶Q10、复合维生素、槲皮素、甘草根、迷迭香、鞣花酸、各种抗氧化剂等。
改善胰岛素抵抗可以选用：铬、锌、硒、镁、锰、α硫辛酸、B族维生素、肉桂、苦瓜提取物、*芪、维生素D、ω-、各种抗氧化剂。（运动很重要，特别是长肌肉）
胃肠不好的可以选用：益生菌、消化酶（不建议久吃）、盐酸甜菜碱（不建议久吃）、谷氨酰胺、处理食物不耐受，便秘。
日常生活高危因素应当尽量避免
①高热量膳食，富含饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇的饮食
②含糖饮料和深加工食品
③精制碳水强调一下必需少吃（不是不吃碳水，只是要增加粗粮，胃肠不好的人少点粗粮）
④吃得太快、太饱
⑤喜吃零食、甜食、荤食，
⑥不吃早餐，晚餐丰盛且吃夜宵；
⑦坐得太久，活动太少，缺乏体育锻炼，肌少症；
⑧吸烟、饮酒
⑨睡眡时间不足、经常熬夜；
⑩长期压力过大，不会释放压力
快速减肥也容易引发脂肪肝
纯素食也是一个高危人群（清淡饮食不是纯素）
水果有必要强调一下，吃多了很不健康（别一听多吃水果好，就吃一大堆，这世界没有绝对有利于健康的东西，只有适度才能显现健康价值，包括营养素补充剂）
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