多吃蔬菜可能是改善健康和福祉的最简单方法之一。
所有蔬菜都含有有益健康的维生素、矿物质和膳食纤维——但有些蔬菜因其特殊的益处而脱颖而出。
特定的蔬菜可能会为某些人提供更多的健康优势，这取决于他们的饮食、整体健康状况和营养需求。
在本文中，我们介绍了15种最健康的蔬菜，并提出了将它们作为均衡饮食的一部分来享用的方法。
1、菠菜
菠菜是一种绿叶蔬菜，是钙、维生素、铁和抗氧化剂的重要来源。
由于其铁和钙含量，菠菜是任何无肉或无奶饮食的重要补充。
一杯生菠菜主要由水组成，只含有7卡路里.它还提供：
（1）一个成年人的完整日常需求维生素K
（2）大量的维生素A
（3）维生素C
（4）镁
（5）叶酸
（6）铁
（7）钙
（8）抗氧化剂
维生素K对健康的身体至关重要——尤其是强健骨骼，因为它可以促进钙的吸收。
菠菜还为能量和健康的血液提供了大量的铁，并为肌肉和神经功能提供高水平的镁。
它还含有丰富的抗氧化剂，并且研究表明菠菜叶可以降低血压并有益于心脏健康。
如果一个人正在服用血液稀释剂，例如华法林（香豆素），则在增加深色绿叶蔬菜的摄入量时应谨慎。
医生建议服用这些药物的人随着时间的推移保持一致的维生素K摄入量。
菠菜怎么吃
人们在沙拉、三明治和冰沙中享用生菠菜。
煮熟的菠菜还具有显着的健康益处，是面食和汤的绝佳补充。
2、羽衣甘蓝
羽衣甘蓝是一种非常受欢迎的绿叶蔬菜，具有多种健康益处。
它提供了周围7卡路里每杯生叶和大量维生素A、C和K。
羽衣甘蓝可能对高胆固醇患者有益。
年的一项小型研究报告称，患有高胆固醇的男性每天饮用毫升羽衣甘蓝汁，持续12周后，低密度脂蛋白或“坏”胆固醇降低了10%，高密度脂蛋白增加了27%，或“好”的胆固醇。
年的研究同时，表明羽衣甘蓝汁可以降低血压、血胆固醇和血糖水平。
如果一个人正在服用血液稀释剂，例如Coumadin，他们在增加深色绿叶蔬菜的摄入量时应该谨慎。
服用这些药物时最好保持一致的维生素K摄入量。
如何吃羽衣甘蓝
人们在面食、沙拉和三明治中使用小羽衣甘蓝。一个人也可以享用羽衣甘蓝片或果汁。
3、西兰花
西兰花是一种非常健康的蔬菜，与卷心菜、羽衣甘蓝和花椰菜属于同一科。这些都是十字花科蔬菜。
每杯切碎和煮熟的西兰花含有：
（1）大约31卡路里
（2）每日所需的维生素K
（3）每日推荐维生素C量的两倍
根据美国国家癌症研究所动物研究发现，十字花科蔬菜中的某些化学物质，称为吲哚和异硫氰酸酯，可能会抑制多种器官的癌症发展，包括膀胱、乳房、肝脏和胃。
这些化合物可以保护细胞免受DNA损伤、灭活致癌剂并具有抗炎作用。
然而，对人类的研究喜忧参半。
如何吃西兰花
西兰花用途广泛。人们可以将它烤、蒸、炸、拌入汤中，或在沙拉中趁热享用。
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4、豌豆
豌豆是一种甜的、含淀粉的蔬菜。他们包含卡路里每煮熟一杯，它们富含：
（1）纤维，每份提供9克(g)
（2）蛋白质，每份提供9克
（3）维生素A、C和K
（4）某些B族维生素
绿豌豆是植物性蛋白质的良好来源，这可能对素食者或纯素食者特别有益。
豌豆和其他豆类含有纤维，可支持肠道中的有益细菌，并有助于确保规律的排便和健康的消化道。
它们还富含皂苷，植物化合物可能有助于防范氧化应激和癌症。
豌豆怎么吃
将一袋豌豆放在冰箱中并逐渐使用它们来提高面食、意大利调味饭和咖喱的营养成分可能会很方便。
一个人也可能喜欢清爽的豌豆和薄荷汤。
5、红薯
红薯是块根类蔬菜。在它的皮肤中烘烤，一个中等大小的红薯提供卡路里和0.17克脂肪。
每个红薯还含有：
（1）远远超过成人每天所需的维生素A
（2）25%的维生素C和B6需求
（3）钾需求量的12%
（4）β-胡萝卜素，可以改善眼睛健康并帮助抗癌
红薯可能是糖尿病患者的不错选择。
这是因为它们的血糖生成指数低且富含纤维，因此它们可能有助于调节血糖。
红薯的吃法
如果想做一顿简单的饭，可以烤一个带皮的红薯，然后搭配鱼或豆腐等蛋白质来源食用。
6、甜菜
一杯生甜菜含有：
（1）58.5卡路里
（2）毫克(mg)钾
（3）微克叶酸
甜菜和甜菜汁非常适合改善心脏健康，因为这种蔬菜富含有益心脏健康的硝酸盐。
一个小的年研究报告称，饮用克甜菜汁可显着降低健康人的血压。
这些蔬菜也可能有益于糖尿病患者。
甜菜含有一种叫做α-硫辛酸的抗氧化剂，它可能乐于助人对于患有糖尿病相关神经问题的人，称为糖尿病性神经病。
如何吃甜菜
烘烤甜菜会带出它们天然的甜味，但它们在果汁、沙拉和三明治中的生吃味道也很好。
7、胡萝卜
每杯切碎的胡萝卜含有52卡路里以β胡萝卜素的形式摄入的维生素A是成人每日推荐摄入量的四倍以上。
维生素A对健康的视力至关重要，摄入足够的这种营养物质可能有助于防止视力丧失。
胡萝卜中的某些营养素也可能具有抗癌特性。
一个回顾10篇文章报告饮食中的胡萝卜摄入量与降低患乳腺癌的风险有关。
胡萝卜怎么吃
胡萝卜用途极为广泛。它们在砂锅菜和汤中效果很好，生吃对健康有很大好处，可能搭配鹰嘴豆泥等蘸酱。
8、发酵蔬菜
发酵蔬菜提供未发酵蔬菜的所有营养成分以及有益健康的益生菌。
益生菌是存在于体内以及某些食物和补充剂中的有益细菌。
一些研究人员认为它们可以改善肠道健康。
根据国家补充和综合健康中心,益生菌可能有助于缓解肠易激综合症的症状。
它们还可以预防感染或抗生素引起的腹泻。
一些适合发酵的蔬菜包括：
（1）卷心菜，如酸菜
（2）*瓜，泡菜
（3）萝卜
（4）菜花
发酵蔬菜怎么吃
人们在沙拉、三明治或配菜中食用发酵蔬菜。
9、西红柿
虽然从技术上讲，西红柿是一种水果，但大多数人都像对待蔬菜一样对待它们，并将它们用于开胃菜中。每杯切碎的生西红柿含有：
（1）32卡路里
（2）毫克钾
（3）24.7毫克维生素C
西红柿含有番茄红素，一种强大的抗氧化剂。
研究表明番茄红素可能有助于预防前列腺癌，而西红柿中的β胡萝卜素也有助于抗癌。
同时，西红柿中的其他强效抗氧化剂，如叶*素和玉米*质，可以保护视力。
这与年龄有关的眼病研究报告称，饮食中摄入大量这些物质的人患老年性*斑变性的风险降低了25%。
西红柿的吃法
人们喜欢生吃或煮熟的西红柿，煮熟西红柿会释放更多的番茄红素。
10、大蒜
人们很早就将大蒜用于烹饪和医药。每个蒜瓣仅含4卡路里维生素和矿物质含量低。
然而，大蒜是一种天然抗生素。
例如，一个回顾注意到自16世纪以来，人们就将大蒜用于类似于抗生素的目的。
葱是大蒜的一种成分，可能是其健康益处的来源。确认这一点需要更多的研究。
大蒜怎么吃
加热大蒜会降低其对健康的益处，因此最好生吃大蒜，例如，将大蒜放在意式烤面包片或蘸酱中食用。
11、洋葱
每杯切碎的洋葱可以提供
（1）64卡路里
（2）维生素C
（3）维生素B6
（4）锰
洋葱和其他葱类蔬菜，包括大蒜，都含有硫化合物。
审查研究，包括回顾和一个回顾，表明这些化合物可能有助于预防癌症。
洋葱的食用方法
将洋葱加入汤、炖菜、炒菜和咖喱中很容易。为了充分利用它们的抗氧化剂，生吃它们——在三明治、沙拉和鳄梨酱等蘸酱中食用。
12、苜蓿芽
每杯苜蓿芽仅含8卡路里和大量的维生素K。
这些豆芽还拥有多种有助于身体健康的化合物，包括：
（1）皂苷，一种对健康有益的苦味化合物
（2）类*酮，一种以抗炎和抗氧化作用而闻名的多酚
（3）植物雌激素，类似于天然雌激素的植物化合物
传统上，有些人使用紫花苜蓿芽来治疗一系列健康问题，例如关节炎和肾脏问题。
然而，很少有科学研究探索这些用途。
研究表明，苜蓿芽含有抗氧化剂，这些化合物可能有助于对抗癌症和心脏病等疾病。
吃这些发芽的豆类可能还有其他好处。
研究表明发芽或发芽的种子会增加其蛋白质和氨基酸含量。
发芽还可以提升紫花苜蓿和其他种子的消化率并增加其膳食纤维含量。
苜蓿芽的食用方法
人们在沙拉和三明治中享用苜蓿芽。
13、灯笼椒
甜椒可能是红色、*色或橙色。未成熟的青椒也很受欢迎，但味道不那么甜。
一杯切碎的红甜椒提供：
（1）39卡路里
（2）毫克维生素C
（3）0.毫克维生素B6
（4）叶酸
（5）β-胡萝卜素，身体将其转化为维生素A
甜椒中存在的抗氧化剂和生物活性化学物质包括
（1）抗坏血酸
（2）类胡萝卜素
（3）维生素C
（4）β-胡萝卜素
（5）类*酮，如槲皮素和山奈酚
青椒的食用方法
甜椒的用途极为广泛，可以很容易地加入意大利面、炒鸡蛋或沙拉中。一个人也可能喜欢将它们与鳄梨酱或鹰嘴豆泥一起切成薄片。
14、花椰菜
一杯切碎的花椰菜含有：
（1）27卡路里
（2）充足的维生素C
（3）维生素K
（4）纤维
这美国心脏协会建议每天摄入25克膳食纤维，以促进心脏和肠道健康。
此外，花椰菜和其他十字花科蔬菜含有一种叫做吲哚-3-甲醇的抗氧化剂。
研究已将这种化合物与动物的抗癌作用联系起来。
然而，确认对人类的影响需要更多的研究。
和西兰花一样，花椰菜含有另一种可能有助于抗癌的化合物：萝卜硫素。
花椰菜怎么吃
一个人可以在搅拌机中搅拌生花椰菜来制作花椰菜米饭，或者将其变成比萨饼底料，以获得低热量、舒适的食物。
人们还可以享用咖喱花椰菜或用橄榄油和大蒜烘烤的花椰菜。
15、海藻
海藻，也称为海菜，是一种用途广泛且营养丰富的植物，可提供多种健康益处。常见的海藻类型包括：
（1）海带
（2）海苔
（3）海生菜
（4）螺旋藻
（5）裙带菜
海藻是omega-3脂肪酸二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸的少数植物来源之一。这些对健康至关重要，主要存在于肉类和奶制品中。
每种海藻的营养成分略有不同，但它们通常富含碘，碘是甲状腺功能的必需营养素。
吃各种海菜可以为身体提供几种重要的抗氧化剂，以减少细胞损伤。
此外，许多类型的海藻都含有叶绿素，这是一种植物色素，具有抗炎特性.
海带和裙带菜等棕色海洋蔬菜含有另一种有效的抗氧化剂，称为岩藻*质。研究表明它的抗氧化能力是维生素E的13.5倍。
海带的食用方法
如果可能，选择有机海藻并少量食用以避免在饮食中引入过多的碘。
人们喜欢将海菜用于寿司、味增汤，以及作为其他菜肴的调味料。
概括
每天吃蔬菜对健康很重要。它们提供必需的维生素、矿物质和其他营养素，例如抗氧化剂和纤维。
研究一致表明，每天至少吃5份蔬菜的人患许多疾病的风险最低，包括癌症和心脏病。
每天享用各种蔬菜，以获得尽可能多的健康益处。
