鳄梨已经成为世界上最健康的超级食品之一——而且有充分的理由。除了美味且易于享用外，牛油果还含有大量重要的营养物质，如纤维、优质脂肪、钾和维生素K。这就是牛油果有多种好处的原因，研究表明牛油果有助于增强心脏健康，促进减肥并保持消化道顺畅运行。
鳄梨是一种营养丰富的水果，起源于墨西哥，但现在在全球范围内种植。鳄梨树，也称为Perseaamericana，是月桂科的一员，可以长到30-40英尺高。它有*绿色的花朵，并产生一种称为鳄梨的单种子浆果。
有几种不同类型的鳄梨，每一种实际上都是鳄梨植物的不同品种。哈斯鳄梨是最受欢迎的品种，但还有其他几种不太常见的鳄梨，包括培根、卢拉、平克顿、富尔特和格温鳄梨。
鳄梨的典型特征是外皮呈深色，里面有光滑的绿色果肉，中间有一个大坑。它具有温和的味道和奶油质地，适用于许多不同的菜肴和食谱，从鸡肉鳄梨沙拉到鳄梨巧克力布丁等等。
那么鳄梨对你健康吗？你怎么能开始在你的饮食中添加这种美味的食物呢？
继续阅读更多有趣的鳄梨事实和鳄梨的好处，以及一些简单的食谱创意来帮助你前进。
鳄梨的好处
除了用途广泛之外，鳄梨中的维生素和矿物质也是超乎想象的。它不仅在高钾食物清单中名列前茅，而且还是纤维、健康脂肪和促进骨骼的维生素K的重要来源。
难怪有这么多鳄梨的好处。以下是吃鳄梨的九大理由：
1.改善心脏健康
鳄梨（尤其是鳄梨油）通过平衡血脂来促进心脏健康。就其化学成分而言，鳄梨中的脂肪约为71%的单不饱和脂肪酸、13%的多不饱和脂肪酸和16%的饱和脂肪酸。
众所周知，健康脂肪含量适中的饮食——尤其是单不饱和脂肪(MUFA)——比富含胰岛素的碳水化合物的饮食更能有效地阻止动脉中的斑块积聚。除了脂肪、鳄梨中的纤维和β-谷甾醇化合物、镁和钾的存在外，还有助于降低胆固醇水平和血压。
越来越多的临床研究正在探索为什么健康的脂肪来源对维持心脏健康如此重要。
例如，来自墨西哥的研究人员对健康成年人和高胆固醇人群进行了富含鳄梨的饮食并检查了结果。仅仅一周后，人们发现当血脂水平正常的健康人吃鳄梨时，他们的总胆固醇水平下降了16%。
在高胆固醇组中观察到的结果更加深刻。不仅总血脂下降了17%，低密度脂蛋白（22%）和甘油三酯（22%）也下降了，而它们的高密度脂蛋白水平实际上增加了11%。
2.降低代谢综合征的风险
一些研究表明，吃鳄梨可能会降低美国成年人患代谢综合征的风险。代谢综合征是一组疾病的术语，这些疾病会增加您患心脏病、中风和糖尿病的风险。
鳄梨还可能有助于治疗高血糖、高血压、高胆固醇、肥胖和腹部脂肪过多。
发表在《营养杂志》上的一项研究评估了17,名美国成年人在7年内的饮食习惯。研究人员发现，经常吃鳄梨的人比不吃鳄梨的人的饮食更均衡、质量更好，而且水果、蔬菜和纤维的摄入量也更高。
食用鳄梨还与较低的体重、体重指数(BMI)和腰围以及较高水平的良好HDL胆固醇有关。这意味着在健康饮食中食用鳄梨可以帮助控制体重。
研究人员还发现，吃鳄梨的人患代谢综合征的可能性比不吃鳄梨的人低50%。
3.支持眼睛、皮肤和头发健康
为什么鳄梨对您的皮肤有益？富含脂溶性维生素和单不饱和脂肪，鳄梨的优点还包括食用或局部使用时皮肤发光、眼睛明亮和头发有光泽。
说实话，鳄梨是自然界最好的保湿剂之一，特别是考虑到价格标签和水果完全不含添加的合成化学物质。
鳄梨是含有叶*素的高抗氧化食物，叶*素是一种类胡萝卜素，可保护眼睛健康并保持健康、年轻的皮肤和头发。类胡萝卜素是在胡萝卜、南瓜和红薯等蔬菜中发现的一组抗氧化植物化学物质，以阻止污染和紫外线损伤等环境*素的影响而闻名。
研究表明，饮食中的类胡萝卜素提供与疾病预防相关的健康益处，尤其是某些皮肤癌和与年龄相关的眼部疾病，如*斑变性。叶*素似乎对眼睛健康有益，因为它吸收进入眼睛和皮肤的有害蓝光类型，改变DNA并造成自由基损伤。
研究还表明，在膳食中加入鳄梨有助于促进类胡萝卜素的吸收。
为了促进健康、闪亮的肤色，只需将鳄梨皮的内部擦在皮肤上，然后使用鳄梨油作为主要保湿剂。混合一些治疗性精油，你就可以轻松地制作出具有成本效益的乳液，而不用花钱购买那些在商店里买来的充满刺激性化学物质的东西。
你也可以用鳄梨做发膜来补充、滋润和增加光泽。
4.对抗癌细胞生长
几项研究表明鳄梨是抗癌食品。例如，《营养与癌症杂志》发表了一项体外研究的结果，该研究表明鳄梨中的植物化学物质非常强大，可以帮助杀死口腔癌细胞。
俄亥俄州立大学的研究人员将这一理论更进一步，试图弄清楚这种现象是如何发生的。年发表的一项初步研究表明，在每个鳄梨中发现的特定植物营养素组合可能是其抗癌作用的关键。
研究表明，从鳄梨中提取的植物化学物质有助于诱导细胞周期停滞、抑制生长并促进癌前细胞和癌细胞系的细胞凋亡。研究还表明，用50%甲醇提取的鳄梨植物化学物质有助于人类淋巴细胞的增殖并减少染色体变化。
鳄梨与降低患癌症和糖尿病风险有关的另一个原因是它们的单不饱和脂肪酸水平。与其他类型的脂肪酸相比，这些已被证明可以更好地预防慢性疾病，因为它们具有降低炎症的能力。
牛油果中发现的另一种化合物β-谷甾醇对前列腺也有高度保护作用，并与更好的免疫功能和降低前列腺癌风险有关。
5.促进减肥
鳄梨会让你体重增加或帮助控制体重吗？与大多数人的看法相反，众所周知，低碳水化合物和高脂肪的饮食会加速减肥——所以如果你想减肥，鳄梨是你的朋友。
脂肪是超级填充物，可以增加饱腹感荷尔蒙，帮助你减少整体饮食。它们还可以让您在两餐之间的时间更长而不会感到饥饿，以帮助防止暴饮暴食、吃零食和糖瘾。
这就是为什么在饮食中增加MUFA与更好的体重管理和更健康的BMI状态有关的原因之一。
曾经吃过没有太多调味品、坚果或鳄梨的大沙拉，并且在几个小时内感到饥饿吗？这是因为低脂饮食往往会让您不满意并带来其他风险，例如营养吸收不良、胰岛素峰值、生殖问题和与情绪相关的问题。
负责年一项研究的研究人员试图消除在能量限制饮食中应避免使用鳄梨的神话。他们检查了鳄梨的效果，鳄梨是一种来自单不饱和脂肪酸的丰富卡路里来源，作为能量限制饮食的一部分。
他们发现，在能量限制饮食中每天摄入30克鳄梨脂肪，如果用每天30克的混合膳食脂肪代替，根本不会影响减肥效果。除了其他健康改善外，富含鳄梨的饮食还可以显着减轻体重。
在研究期间，包括体重、BMI和体脂百分比在内的测量值在两组中都显着下降，但只有鳄梨组的血清脂肪酸水平发生了积极变化，这表明鳄梨对减肥有明显的好处。
6.增强消化系统健康
如您所知，鳄梨是纤维的最佳水果来源之一。根据鳄梨的大小，一个完整的水果含有11-17克纤维，这比几乎任何其他水果和大多数蔬菜、谷物和豆类的含量都多。
高纤维食物对任何有消化道问题的人都很重要，因为纤维有助于改变肠道中细菌的平衡，增加健康细菌，同时减少可能导致某些消化系统疾病的不健康细菌。研究表明，纤维还有助于增加粪便的体积，支持规律性，并有助于将废物和*素通过肠道和结肠。
脂肪对于消化和营养吸收也很重要，因为它们可以滋养肠道内壁。低脂饮食会导致便秘或肠易激综合征(IBS)的症状，这是一种以腹痛和排便习惯改变为特征的胃肠道疾病。
7.防止胰岛素抵抗和糖尿病
多项研究表明，遵循富含MUFA的饮食可以提高胰岛素抵抗受试者的空腹胰岛素水平。与富含碳水化合物的膳食相比，吃大量富含MUFA的食物也可能有助于在数小时内降低血糖水平和胰岛素浓度。
食用MUFA可促进健康的血脂谱、调节血压、提高胰岛素敏感性和调节葡萄糖水平，同时防止肥胖和细胞氧化损伤。
8.提升情绪
脂肪酸在调节中枢神经系统功能和认知过程中发挥着重要作用，因为它们影响神经递质水平并有助于自然平衡荷尔蒙。因此，当您摄入足够的健康脂肪时，您的情绪也会得到改善。
这意味着您可以将心理健康援助添加到鳄梨的益处列表中。
虽然研究表明摄入反式脂肪可能会增加患抑郁症的风险，但天然MUFA的情况恰恰相反。换句话说，高脂肪饮食可能会降低抑郁、焦虑和其他精神障碍的风险，因为它们有助于大脑内正确的思维处理、激素产生和减压机制。
9.减少关节炎症状
关节炎是一种以关节疼痛和肿胀为特征的常见疾病。关节炎基金会报告说，关节炎影响了全世界近万成年人和,名儿童。
一些研究表明，鳄梨可以改善关节炎的某些症状。事实上，几项研究表明，从鳄梨油中提取的特定化合物可能有助于减轻骨关节炎的症状，骨关节炎被认为是最常见的关节炎形式。
营养成分
鳄梨富含营养，包括维生素和矿物质。虽然每份都含有大量的鳄梨卡路里，但它还富含纤维、维生素K、叶酸、维生素C和钾，以及大量有益心脏健康的脂肪和最少的鳄梨碳水化合物。
一个未带皮和种子的加州生鳄梨（约克）大约包含：
卡路里
11.8克碳水化合物
2.7克蛋白质
21克脂肪
9.2克纤维
28.6微克维生素K（36%DV）
微克叶酸（30%DV）
12毫克维生素C（20%DV）
0.4毫克维生素B6（20%DV）
2毫克泛酸（20%DV）
毫克钾（20%DV）
2.7毫克维生素E（13%DV）
2.6毫克烟酸（13%DV）
0.2毫克铜（12%DV）
0.2毫克核*素（11%DV）
39.4毫克镁（10%DV）
0.2毫克锰（10%DV）
0.1毫克硫胺素（7%DV）
73.4毫克磷（7%DV）
0.9毫克锌（6%DV）
0.8毫克铁（5%DV）
国际单位维生素A（4%DV）
此外，这种水果还含有一些omega-3脂肪酸、omega-6脂肪酸、胆碱、甜菜碱、钙和硒。
如何选择和储存
在农产品区的大多数杂货店都可以买到，寻找鳄梨变得非常简单。然而，更具挑战性的是从当地超市挑选一个好的。
采摘新鲜鳄梨时，首先要确保它已经成熟。有很多不同的方法可以判断鳄梨是否成熟，但最好的方法是简单地挤压它，这应该会给压力带来坚定而温和的屈服。
成熟的鳄梨可以在冰箱中存放几天，直到可以使用。如果它没有完全成熟，也有几种方法可以让鳄梨成熟。最简单的方法是把它放在柜台上，让它在室温下成熟几天。
如果鳄梨被切开，试着在暴露的果肉上撒上柠檬汁或其他酸，以帮助保持更长时间的新鲜。一定要用保鲜膜盖住或紧紧包裹，然后在冰箱里存放一两天左右。
如何使用
想知道在您最喜欢的食谱中使用鳄梨之前如何切鳄梨？首先用刀将鳄梨切成两半。
由于水果中间有一个大的鳄梨坑，通常最好在切的时候旋转水果，以确保你一直在切。接下来，扭转两半，这应该可以帮助您轻松地将两者分开。
您可以用刀小心地敲击果核，将其牢固地固定在种子中，从而去除鳄梨种子。然后简单地扭转它，这应该有助于坑均匀地脱离。
您可以在鳄梨肉还在皮肤中时切开它，然后用勺子舀出切片。或者，您也可以用勺子舀出肉，然后在砧板上切成楔形或切片。
有很多鳄梨食谱的想法，有新的和创造性的方式来学习和融入你的日常饮食。以下是一些关于如何吃鳄梨的想法，以利用鳄梨的众多好处：
用它作为烘焙中的脂肪替代品，为鳄梨布朗尼增添美味。
将其切成丁，作为鳄梨汤或骨汤的美味配料。
将其放入食品加工机中，制作鳄梨冰沙、鳄梨酱、鳄梨酱、巧克力鳄梨布丁或无数其他食谱。
将其捣碎或搅打至完全光滑，作为婴儿的第一份食物，而不是罐中的加工食品。
将其与其他水果和蔬菜混合制成美味的鳄梨沙拉。
用它来制作自制的鳄梨酱或鳄梨沙拉。
把你最喜欢的菜加满——想想鳄梨意大利面、鳄梨三明治或鳄梨鸡肉沙拉。
将它作为天然保湿剂涂抹在皮肤上，或用来制作舒缓的鳄梨发膜。
需要一些食谱来帮助您前进吗？这里有一些简单的鳄梨食谱，您可以尝试，并学习如何在饮食中获得鳄梨的好处：
甜鳄梨冰淇淋
奶油香菜青柠鳄梨沙拉酱
素食鳄梨吐司食谱
芦笋鳄梨班尼迪克蛋
鳄梨巧克力慕斯
风险和副作用
当适量食用时，鳄梨可以成为均衡饮食中营养丰富且美味的补充。然而，有些人可能需要限制他们对这种超级食物的消费。
例如，通常建议有肾脏问题的人遵循低钾饮食。这是因为当肾脏不能正常工作时，大量进食会导致体内钾含量升高。
由于每份鳄梨中都含有大量的钾，因此最好将摄入量保持在最低限度，并选择其他钾含量低的食物。
虽然不常见，但有些人也可能对鳄梨过敏，这会导致食物过敏症状，如荨麻疹、瘙痒和肿胀。那些对乳胶过敏的人也应该注意吃鳄梨，因为在某些情况下，交叉反应会引发过敏反应。
最后，请记住，更多并不总是更好。事实上，鳄梨中含有大量卡路里，因此过量食用可能会导致体重增加，特别是如果您没有对饮食进行其他调整来考虑这些额外的卡路里。
鳄梨的纤维含量也很高，适量食用是有益的。然而，过快地增加纤维摄入量会导致消化问题，如便秘、胀气和腹胀。
慢慢开始，每天坚持一到两份。此外，一定要多喝水，这有助于减轻纤维摄入量增加的副作用并促进规律性。
结论
鳄梨是一种美味且营养丰富的水果，在全球范围内种植。它们营养丰富，每份都含有大量的鳄梨纤维，以及健康的脂肪、钾、维生素K、叶酸和维生素C。
鳄梨对你有好处吗？鳄梨的潜在好处包括改善心脏健康、增加体重减轻、增强消化系统健康和改善血糖水平。鳄梨的好处还可能包括帮助改善情绪的能力；支持眼睛、皮肤和头发健康；对抗癌细胞生长；并降低关节炎和代谢综合征的风险。
鳄梨也很容易使用，可以融入各种食谱中。尝试制作鳄梨酱、鳄梨酱或鳄梨金枪鱼沙拉。每周享用几份，作为全面饮食的一部分，以获得这种令人难以置信的成分的回报。