作者：十一营养师
本文主要介绍维生素C的相关知识，包括与健康的关系、缺乏与过量、参考摄入量和食物来源。
其实几百年前，人们就知道坏血病，当时因为坏血病而死亡的人数也很多，其中大部分都是长时间航海的船员，后来发现是因为缺乏维生素C，所以维生素C也叫抗坏血酸。抗坏血酸和α-生育酚、还原型谷胱甘肽及其他因子一起，在细胞的抗氧化防护中起重要作用。
维生素C食物中的维生素C在人体小肠上段吸收，吸收量与摄入量有关。
摄入量为30~60mg时，吸收率可达%；摄入量为90mg时，吸收率降为80%左右；摄入量为mg、mg和mg时，吸收率分别下降至49%、36%和16%。
维生素C一旦被吸收，就分布到体内所有的水溶性结构中。
正常摄入量情况下，体内可储存VC1~2g，最大储存量为3g。浓度最高的组织是垂体、肾上腺、眼晶状体、血小板和白细胞，但是储存量最多的是骨骼肌、脑和肝脏。
VC主要经尿液排出，肾脏具有调节VC排泄率的功能，当VC达饱和量时，排泄量增多，当组织含量不足时，排泄量则减少。汗液、粪便也有少量排出。
1.参与羟化反应，从而参与多种重要物质合成或分解过程
①促进胶原合成：当维生素C缺乏时，胶原蛋白合成障碍，导致伤口愈合延缓，毛细血管壁脆性增加，从而导致出血。
②促进胆汁酸、肉碱等合成，降低胆固醇：维生素C缺乏时，胆固醇转化为胆汁酸减少，会导致胆固醇在肝内蓄积，血中胆固醇浓度升高。
③促进神经递质合成：比如5-羟色胺和去甲肾上腺素。
④促进有机物或*素羟化，帮助解*、排重金属。
2.抗氧化
①促进铁、钙、叶酸的吸收利用
②减少低密度脂蛋白胆固醇的氧化
③防止和延缓维生素A和维生素E的氧化
④防止微循环系统的氧化损伤，保护血管屏障
3.增强机体免疫力
维生素C能促进机体抗菌活性、增强NK细胞活性、促进淋巴细胞增殖和趋化作用、提高吞噬细胞的吞噬能力、促进免疫球蛋白的合成，从而提高机体免疫力，临床上用于心血管疾病、病*性疾病等的支持性治疗。
4.与慢性疾病的关系
对心血管系统具有保护作用，降低患心血管疾病的风险，比如高血压、血脂异常、冠心病、脑卒中等。
著名的护士健康研究发现，补充维生素C与冠心病的发病风险呈负相关。每日服用mg维生素C长达10年以上的妇女患冠心病的风险显著降低29%。
29项Ⅱ期随机对照研究的Meta分析结果显示，每日补充mg维生素C能显著降低高血压患者的收缩压和舒张压。
13项随机对照研究的Meta分析结果显示，每日平均补充mg维生素C能显著降低血清尿酸水平。
采用维生素C0mg/d，连续治疗30天，能提高吸烟者血浆维生素C浓度，改善其血管内皮的舒张功能。
维生素C0mg/d与阿托伐他汀及维生素E联合应用，能显著降低非酒精性脂肪肝患者发展为脂肪肝的风险。
研究发现，补充Vc可改善糖尿病患者受损的内皮依赖性血管舒张功能，每日补充0.3gVc可明显改善T2DM患者血管内皮功能。
一些流行病学观察发现，进食含丰富维生素类物质的食物，人群肿瘤的发病率明显降低。对胃肠癌的高危人群调查显示食用包含维生素C在内的抗氧化剂可以降低胃癌的患病率。
1.缺乏
坏血病起病缓慢，从缺乏维生素C到发展成坏血病，一般历时4～7个月。
成人主要表现：
体重减轻、四肢无力、衰弱、肌肉关节等疼痛、牙龈红肿、牙龈炎、牙龈出血、间或有感染发炎、皮肤瘀点（斑）、鼻出血、食欲减退、面色苍白、食欲减退、免疫低下、伤口愈合不良、*疸、发热等，有些人泪腺、唾液腺、汗腺等分泌功能减退，引起类似干燥综合症的症状。
孩童常见症状：
易激动、体重不增、倦怠、食欲减退、四肢疼痛、肋软骨接头处扩大、低热、呕吐、腹泻等。
2.过量
成人一次性摄入维生素C超过2g，可引起渗透性腹泻。小儿生长时期过量服用，容易患骨骼疾病。
当每日摄入的维生素C在2～8g以上时，可出现恶心、腹部痉挛、铁吸收过度、红细胞破坏及泌尿道结石等副作用。维生素C的分解代谢产物中有草酸盐，过量摄取维生素C时，草酸盐排泄量增加，可能会导致泌尿系统结石。
另外，妊娠期服用过量的维生素C，可能影响胚胎的发育。备孕期过度摄入维生素C可能阻碍精子的穿透，造成不孕。
而且，长期服用大剂量维生素C后，一旦突然停用，尽管仍然保持正常合理膳食，仍可出现坏血病的症状。
所以，基础营养素的补剂不宜长久使用，个人建议：如果目前处于疾病状态或缺乏状态，那就每日摄取，但是一般人群要间断式的食用，不要随意听信厂家的说明天天吃。
维生素C参考摄入量维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果。
蔬菜中，辣椒、茼蒿、苦瓜、白菜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等含量丰富；水果中，酸枣、红枣、草莓、柑橘、柠檬等含量最多。
在动物的肝脏和肾脏中也含有少量的维生素C，肉、鱼、禽、蛋和牛奶等食品中含量较少。
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