髂胫束摩擦综合症
髂胫束摩擦综合症俗称跑步膝，很多跑步、骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，十有八九是髂胫束摩擦综合症。
什么是髂胫束？
髂胫束就是你大腿外侧的一根筋膜，你的大腿外侧是没多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束，你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，它连接了你的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当你跑步时，这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，摩擦久了摩擦过度，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。
它上到骨盆，下到膝盖
其上，分为两个方向：垂直向上，和阔筋膜张肌紧密结合不分离；后缘斜上，和臀大肌也藕断丝连。
其下，连到胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊，连到膝盖就意味着疼到膝盖，所以也才是诸多跑者的噩梦。
髂胫束综合症的症状包括：
◆股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主；
◆跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加；
◆膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显；
◆髋关节外展时力量降低；
严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。
髂胫束损伤诱因包括：
◆结构性异常：如“Ｏ型”腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。
◆不科学的训练方式：突然间增加跑步距离或骑行距离会加重对髂胫束的刺激。过度训练，常见於长跑运动员和自行车运动员，是导致髂胫束摩擦综合症的原因之一。
◆髋外展肌肉无力：在步态迴圈的足部抓地时，股骨内收肌与外展肌（臀中肌和阔筋膜张肌）的离心收缩对抗。从站立期过渡到推进期时，这些肌肉从离心变为向心收缩。当髋外展肌肉无力，在站立中期跑步者的髋内收增加，会增加髂胫束的张力。
◆髂胫束柔韧性较差：髋外展肌肉和髂胫束的柔韧性不足会增加髂胫束末梢和股骨外侧髁的摩擦压力。如果没有进行合适和有效的伸展髋外展肌和髂胫束，高强度的长距跑步或骑行是引起髂胫束摩擦综合症的常见原因。
◆臀中肌力量不足：臀中肌的功能是稳定骨盆，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现问题。
髂胫束综合症康复方案：
Ⅰ松解髂胫束
1、手法松解阔筋膜张肌、股外侧肌，可以有效放松紧张肌肉，迅速缓解疼痛症状。
2、使用泡沫轴、筋膜球进行自我放松
3、拉伸髂胫束
Ⅱ康复训练
1、平衡训练——单腿站立训练
加强臀中肌等骨盆稳定肌的控制能力，减轻髂胫束的压力，改善神经肌肉控制，纠正错误动作模式。
2、核心训练
侧链控制训练：核心稳定既可以减轻损伤的风险，也可以提高运动表现，侧链的训练对合理分担髂胫束压力尤为重要。
3、强化训练：臀中肌（贝壳）训练
对臀中肌的强化，不仅可以有效减少髂胫束压力，还可以使步行更加稳健。不过要注意，肌肉强化要结合平衡控制训练才有持久效果。
注意：有疼痛者不建议立即开始强化训练，应先从平衡训练及核心训练开始。
总而言之，
处理髂胫束综合症，
需要先缓解疼痛，
即对髂胫束及周围组织进行放松；
第二步改善下肢神经肌肉控制，
从而改善动作模式，
杜绝损伤再次发生。
审核人：隋旭东
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