原创祝博士凤凰养身研究所
今日专家
俞岱青
澳大利亚执业营养师
澳大利亚营养师协会会员
你是否有过这样的经历：
每个月至少有3天会受到腹痛、腹胀、排便习惯改变（腹泻与便秘相交替）的困扰。去医院做了各种检查，也没查出什么问题，但这些症状却都还是真真切切存在着，并且反复发生，严重影响生活质量。
这种令人憋屈的疾病到底是什么呢？
有没有什么简单的改善方法？
01
容易“激动”的胃肠病
肠易激综合征(IBS)
这种经常可能出现的症状，其实是肠易激综合征的典型表现。
肠易激综合征是一种功能性胃肠病、脑—肠互动异常的疾病，简而言之，就是大脑对腹胀、腹痛作了过度的“解读”。因此，针对胃肠的相关常规检查，例如胃肠镜，经常无法发现器质性的病变。
有研究发现，肠易激综合征患者很有可能存在肠道微生物紊乱的情况。同时，有消化道感染史、长期使用抗生素或者有家族史的人群，更容易患上肠易激综合征。
02
消化道不适，应做哪些检查
5项检查，逐步排除
需要注意的是，很多器质性疾病也会有类似的症状，如果长期反复出现上述症状，医院进行检查，以排除炎性肠病、乳糜泻、结肠癌、甲亢、憩室炎、子宫内膜炎、卵巢癌等疾病的可能。
相关的检查包括
??血液检查
??粪便检查
??肠镜、内窥镜检查
??呼吸实验（判断是否存在乳糖吸收不良、果糖吸收不良、小肠细菌过度生长、幽门螺杆菌感染)
??骨盆检查
如果检查结果显示正常，则须考虑肠易激综合征的可能性。若是因肠易激综合征引起的不适症状，是可以通过饮食调整来进行改善的。
03
可改善肠易激综合征的饮食方式
什么是“低漫发饮食”？
虽然肠易激综合征目前没有能完全根治的药物和方法，但有一种饮食方式——低漫发饮食（LowFODMAPDiet），能帮助约75%的患者改善症状。
漫发（FODMAP）代表了几个不同的碳水化合物的种类，包括：果糖、乳糖、果聚糖、低聚半乳糖和多元醇。
年，澳大利亚莫纳什大学（MonashUniversity）教授彼得吉布森（PeterGibson）以及他的研究团队经研究后提出：
有一类富含短链碳水化合物的食物，它们不易被人体吸收，会使得肠道渗透压增高，引发腹泻。同时，这类食物遇到肠道里的细菌后，发生发酵反应，产生气体，又可能引发腹胀。如果产生的气体中含有较多甲烷，则会减缓肠道蠕动导致便秘。
举个例子，蜂蜜中含有大量果糖，果糖就属于高漫发的短链碳水化合物。
很多人都觉得喝蜂蜜水可以帮助通便，其实这种“通便”的效果，是大量果糖吸收不良所导致的轻微腹泻，只是对于大多数人来说并不严重，但对于患有肠易激综合征的人群，大脑就会放大这种症状，让症状变得难以控制。
吉布森教授和他的团队归纳了不同的碳水化合物类别，并通过观察及研究后发现，进行低漫发饮食，可以对肠道问题所引发的症状起到缓解和控制的作用。
04
低漫发饮食可以吃哪些？
食物清单快收藏
谷物类
大米、小米、燕麦都是不错的选择，但小麦的果聚糖含量较高，需要选择无麸质的，或者用米粉代替。
蔬菜类
胡萝卜、黄瓜、番茄、青菜、白菜、生菜、西蓝花、土豆、豆芽、黑木耳等。
水果类
哈密瓜、柑橘类、猕猴桃、菠萝、草莓、葡萄等。
肉类
新鲜肉类都可以，避免加工肉类，特别是腌制肉类（例如香肠）。
乳制品类
豆类、坚果类
豆类、坚果类：每日摄入杏仁、榛子、核桃不超过10颗，熟绿豆不超过1/4杯，花生不超过30颗、松子不超过1勺、葵花籽不超过2勺。
专家提醒
??避免食用洋葱、大蒜，可以用小葱的青色部分代替。零食或调味酱的配料表中如果有洋葱、大蒜成分，也要避免食用。
??无调味的米饼、爆米花是较为推荐的零食选择。
??避免摄入蜂蜜和人工代糖，比如无糖可乐、木糖醇口香糖等。
??建议日常使用普通白糖或红糖调味。
05
一个月的坚持，换取长远的快乐
低漫发饮食没有那么难
坚持这样的饮食方法，需要放弃一些我们日常喜爱的食物，但并不是永远放弃，而是用暂时（一般为4～6周）的妥协，换取最大限度的症状改善。
低漫发饮食整体分三步执行:
1??排除阶段（4～6周）
严格排除饮食中高漫发的食物，只食用低漫发的食物，注意观察症状是否得到改善，从而判断自己的症状是否与饮食中的高漫发食物有关。
2??挑战阶段
由于高漫发的成分有好几大类，大多数人可能只对其中的某一两大类有反应，那就没有必要限制饮食中所有的高漫发成分。
所以这一步就是通过对不同大类高漫发成分的食物进行挑战，找到哪些食物是肠道可以耐受的，哪些是会造成身体不良反应的，并找到能耐受的程度，从而避免在今后生活中不必要的食物限制。
3??达到长期均衡饮食
找到会引起身体不良反应的高漫发成分，并确定了身体对其的耐受程度后，我们可以对食物的摄入方案作出调整。通过营养师的帮助，我们就可以根据个人喜好及耐受程度增加部分食物的摄入量，在控制症状的同时也可以享受美食。
所以，这一步就是帮助我们重新建立长期均衡的饮食，避免营养摄入的不均衡，保证饮食选择的最大化。
虽然整个过程比较漫长，但很多患者症状的改善是显而易见的。自己独立完成所有的步骤难度很大，建议在营养师的指导下进行。同时，建议在没有出游计划或者重大活动的情况下开始低漫发饮食，防止中途中断而前功尽弃。
专家建议
1??规律饮食。
2??保证膳食纤维的摄入。
3??保证足够的饮水量。
4??减少摄入咖啡因、酒精。
5??避免过多的脂肪摄入。
6??尝试益生菌。如果目前尚不清楚使用具体菌种最有效的剂量，建议在营养师的指导下，尝试不同菌种和不同剂量的产品，找到最适合自己的方案。
7??接受心理疏导，避免过大的压力。
文章选载于年第6期《祝您健康》
原标题：肚子总是不舒服？你需要改变一下饮食习惯
原作者：俞岱青澳大利亚执业营养师、澳大利亚营养师协会会员