▲byMagdalenaKoz?licka
设计｜荒小糖
低FODMAP饮食是一种简单的治疗肠易激综合征（IBS）的方法。在过去的十年里，低发漫饮食法被认为是治疗肠易激综合征最有效的饮食疗法，75%的患者可以得到缓解。莫纳什大学（Monash）的研究人员进行了最初的研究，以提出FODMAP的概念并确定低FODMAP饮食的功效。莫纳什的研究表明，低FODMAP饮食的4人中有3人的IBS症状有所改善。此后，来自世界各地的其他研究小组也显示出类似的结果。因此，他们建议将低FODMAP饮食作为诊断为IBS的人的首选治疗方法。
●我们先从分解「FODMAP」这几个字母开始
FODMAP可分为四类糖：低聚糖、双糖、单糖和多元醇。▲点击图片放大查看清晰版
在FODMAP分类系统中，FODMAP碳水化合物也是按类型分类的。你可能很熟悉其中的一些类型:果聚糖低聚半乳糖乳糖果糖多元醇这些碳水化合物的成分在许多普通食物中都有。例如：在大蒜、洋葱、黑麦和小麦中含有果聚糖。
在豆类和坚果中发现低聚半乳糖。
乳糖存在于奶制品中。
果糖存在于许多水果中。
多元醇存在于一些人造甜味剂（如木糖醇）、水果（如牛油果、黑莓、苹果）和蔬菜（如花菜和蘑菇）中。
一个食物中也有可能包含多种FODMAP类型（如苹果、西瓜、梨）。●FODMAP1：「果聚糖」主要存在哪些食物中？果聚糖和低聚半乳糖都是低聚糖，也称为寡糖（Oligosaccharides)，即FODMAP中的「O」。
因为人类缺乏能够分解这些碳水化合物的酶，所以这些碳水化合物很难被每个人消化，并将它们的成分吸收到血液中。因为他们在到达大肠时没有被完全消化，被肠道细菌发酵，会产生过多气体。
最常见的低聚糖类型之一是果聚糖（FOS）。在生活中，果聚糖可能是导致肠道症状的最主要的原因，因为小麦、大蒜和洋葱在人们的日常饮食中占有重要地位。
??含有果聚糖的水果木瓜干
红毛丹
覆盆子
蔓越莓干
西梅/李子
西梅干/话梅
杏
杏干
桃
西瓜
干枣
无花果干
葡萄柚
柿子
柿饼
石榴
葡萄干
菠萝干
菠萝蜜干
龙眼/桂圆
香蕉
山竹干
泰国甜角/罗望子
??含果聚糖的谷物所有的小麦、黑麦或大麦制品都含有大量的果聚糖
??含果聚糖的蔬菜洋蓟
甜菜
大蒜
洋葱
红辣椒
孢子甘蓝
皱叶甘蓝
西葫芦
葱白
警告：注意加工食品中隐藏的果聚糖。仔细阅读食品成分标签，谨慎购买含有低聚果糖、菊苣根提取物(菊粉)、大蒜粉、洋葱粉的食品。
除了果聚糖（FOS）外，另一种类型的低聚糖是低聚半乳糖（GOS）。
低聚半乳糖有时被称为半乳糖，天然存在于大豆中，包括*豆、黑豆和荷兰豆。
●FODMAP2：含有「低聚半乳糖」的食物??主要存在于豆类中荷兰豆
*豆
扁豆
豌豆
棉豆
腰豆
红豆
黑豆
鹰嘴豆
豆奶
豆浆
内脂豆腐
苦瓜
长南瓜
甜菜根
释迦
芋头
巴旦木/杏仁/扁桃仁(20粒)
腰果
开心果
●FODMAP3：「乳糖」
乳糖是一种双糖（Disaccharide)，即FODMAP中的「D」。
牛奶（脱脂/低脂/乳粉）、酸奶、蛋奶沙司、炼乳中含有大量乳糖。
你可能知道，许多人有乳糖不耐症——一种被称为乳糖吸收不良的消化问题。
这种人通常缺乏足够的乳糖酶。乳糖酶是分解乳糖所必需的酶。
乳糖酶把乳糖分解成两种单糖：葡萄糖和半乳糖，这样它们才可以被小肠吸收到血液中。当乳糖酶缺乏时，乳糖不能被吸收，并被肠道细菌发酵，因此会导致各种症状。有胃肠道疾病(FGIDs)的人，如肠易激综合征（IBS)和炎症性肠病(IBD)，表现出较高的乳糖吸收不良率。
乳糖吸收不良也会随着年龄的增长而增加，因为分泌的乳糖酶减少了。
乳糖吸收不良可以通过使用氢呼气试验(HBT)测试。如果可以的话,你可以在接受低FODMAP饮食方法之前接受这样的测试，会很有帮助。如果你发现自己没有乳糖吸收不良问题的话，你不需要限制自己吃含乳糖的食物。
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??这里有一点小知识：
少量的含乳糖的食物通常是耐受的。虽然一整杯牛奶不好，但在茶或咖啡中加入一点点的牛奶，对大部分乳糖不耐受患者是可以的。如果实在不行，那就喝无乳糖牛奶或酸奶吧～～研究综述｜「乳糖不耐受」能不能喝羊奶、酸奶，吃奶酪？「乳糖不耐受」解决方案??好消息是：牛奶和奶制品不需要完全从饮食中去除，你可以选择无乳糖牛奶制品，或者奶酪。
你还可以从药店买到片剂形式的乳糖酶。你吃含乳糖的食物的同时，可以同时吃上两片。
●FODMAP4：「果糖」果糖是一种单糖（Monosaccharide)：即FODMAP中的「M」。
存在于许多水果和蜂蜜中。
??含果糖的饮料苹果汁大部分加工果汁朗姆酒??含果糖的水果苹果苹果干无花果树番茄（Tamarillo，非圣女果）西瓜杏芒果梨梨干菠萝蜜干山竹干樱桃/车厘子注意：水果可能含有果糖，但也含有其他FODMAP成分。
??含果糖的蔬菜西兰花苗洋姜芦笋黑蒜蚕豆番茄干??含果糖的甜味剂龙舌兰糖浆高果糖玉米糖浆蜂蜜●FODMAP5：「多元醇」多元醇，即FODMAP中的「P」，是一种糖醇，你熟悉的木糖醇就是其中一种。
天然存在于食物中的两种多元醇——山梨糖醇和甘露醇，连同其他多元醇（木糖醇、麦芽糖醇和与多元醇有关的异麦芽糖和聚葡萄糖分子)，常被用作食品添加剂。
这些多元醇是产生腹胀气的罪魁祸首!
多元醇吸收不良是一种很常见的情况，超过一半的人都有这种情况。
除了导致肠道气体和腹胀外，多元醇还因其具有通便作用而被认为是能够导致腹泻的强有效物质。
如果多元醇被用作添加剂，它们的名称可能会列在成分表中。
当你遵循低FODMAP饮食时，你会变得非常善于阅读成分标签，并且善于发现多元醇人工甜味剂。
??多元醇类型主要包括:异麦芽酮糖醇
麦芽糖醇
甘露醇
聚葡萄糖
山梨糖醇
木糖醇
??含甘露醇的食物（主要存在于菌菇类）金针菇
花菇/香菇
口蘑
花菜
芹菜
西瓜
桃
加工椰奶
荷兰豆
嫩豌豆
??含山梨糖醇的食物青椒/菜椒
尖椒/螺丝椒
甜玉米/煮着吃的玉米棒子
椰蓉
牛油果
黑莓
苹果
苹果干
李子/西梅
西梅干/话梅
杏
杏干
桃子
梨
梨干
车厘子/樱桃
龙眼/桂圆
荔枝
椰肉
注意：不含糖食物中，可能会含有多元糖醇，比如木糖醇，注意识别。阿斯巴甜和糖精，以及防腐剂（苯甲酸、苯甲酸钠、山梨酸、山梨酸钾、丙酸钙等）不属于糖醇，但这并不意味着它们一定对你的健康有益！所以，少吃甜食。
有问题随时提问，或者下方评论区留言。我是专注于低FODMAP饮食的「益生君」。主要参考文献：
1.莫纳什大学FODMAP饮食移动应用程序
2.DR.BarbaraBolenandKathleenBradley,CPC.TheEverythingLowFODMAPDiet：AhealthyplanformanagingIBSandotherdigestivedisorders.
3.SueShepherd，The2-StepLow-FODMAPEatingPlan:HowtoBuildaCustomDietThatRelievestheSymptomsofIbs,LactoseIntolerance,andGlutenSensitivity
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